Perché l'attività fisica aiuta a prevenire il Covid-19?

Da Panorama del 26 Febbraio 2021:

Per contrastare il virus, occorre ridurre il livello infiammatorio
dell'organismo. Adottando uno stile di vita sano.

Di Elisabetta_burba.

Lo dice l'Oms. Lo ribadisce il Ministero della Salute. Lo dimostrano gli
studi scientifici. Eppure il messaggio non è stato ancora ben recepito: per
combattere
il Covid bisogna adottare uno stile di vita attivo.
Una delle indagini più recenti è stata condotta all'Henry Ford Hospital di
Detroit, negli Stati Uniti. Pubblicato lo scorso 10 ottobre, lo studio
rileva
che i malati di Covid-19 con capacità fisica media o alta, cioè che
praticano sport in modo costante, hanno un minor rischio di essere
ospedalizzati.
Ma il movimento fa bene anche a chi non ha sviluppato la malattia. Lo scrive
l'Organizzazione mondiale della Sanità lo nella pagina del suo sito dedicata
al «Coronavirus disease»: «Durante la pandemia di Covid-19, quando molti di
noi sono molto limitati nei loro movimenti, è ancora più importante per le
persone di tutte le età e abilità essere il più attivi possibile. Anche
alzarsi dalla sedia per una breve pausa, facendo tre-cinque minuti di
movimento
fisico, camminando o facendo stretching, aiuterà ad alleviare la tensione
muscolare, a ridurre la tensione mentale e a migliorare la circolazione
sanguigna
e l'attività muscolare».
Uno dei primi a segnalare in Italia l'importanza del movimento in funzione
anti Covid è stato Fabrizio Salvucci, cardiologo che da 30 anni si occupa
degli
effetti della sedentarietà. Il dottor Salvucci spiega a Panorama che si è
reso conto dell'importanza dell'attività fisica nei pazienti affetti da
Coronavirus
un anno fa, quando ha lavorato in un ospedale interamente Covid, fra marzo e
maggio 2020. «Il direttore sanitario dell'ospedale aveva messo due persone
a fare l'ecocardiogramma, una delle quali ero io. Una grande intuizione, la
sua: dopo una settimana, intorno al 10 marzo, grazie all'osservazione
diretta
abbiamo capito perché la gente moriva. A causa di una trombosi polmonare che
si formava in loco, e non di un'embolia polmonare come ancora adesso tanti
pensano».
E qual era l'origine di questa trombosi? Risposta di Salvucci: «Una
violentissima infiammazione multiorgano. Alla fine, il Covid non era altro
che una
vecchia riedizione delle gravi malattie infiammatorie del passato». Ecco
perché il dottor Salvucci è un sostenitore dell'idrossiclorochina e più in
generale
degli anti-infiammatori, per il trattamento della fase iniziale del Covid.
Conferma il dottor Andrea Mangiagalli, medico di famiglia e promotore del
gruppo
Medici in prima linea, che da un anno usa l'idrossiclorochina per trattare i
pazienti colpiti dal virus: «Il Covid è tornato a ricordarci che le persone
con una forma fisica migliore rispetto alla media hanno un rischio di
ammalarsi più basso. Tant'è vero che anche la semplicità obesità addominale,
la famosa
pancetta, si associa (in particolare nei soggetti maschili) a un rischio di
contrarre il Covid decisamente più alto. Questo tipo di habitus, correlato
a uno stile di vita più sedentario, con un'alimentazione ricca di grassi
anche animali, mantiene uno stato infiammatorio persistente che
probabilmente
favorisce l'attacco del Covid in forme decisamente più gravi».
Ma come si contrasta la reazione infiammatoria? Risponde il dottor Salvucci:
«Togliendo il substrato alla malattia Covid, cioè impedendo al virus di
attecchire
su un terreno fertile. E lo si fa riducendo l'infiammazione. Ciascuno di noi
ha un livello infiammatorio, determinato da diversi fattori. Obesità,
diabete
e tutte le malattie cardio-cerebro-vascolari, autoimmuni o degenerative sono
provocati ad esempio da un tono infiammatorio molto alto».
Quindi, se il Covid ci colpisce, è importante che trovi nel nostro organismo
un tono infiammatorio basso? «Esatto: se l'infiammazione è bassa, il virus
non determina quei danni che portano in rianimazione e, facilmente, al
decesso» spiega il cardiologo. Ma come facciamo a ridurre il nostro tono
infiammatorio?
«Attraverso uno stile di vita sano: dimagrendo attraverso un'alimentazione
corretta, facendo attività fisica regolare. E questo vale persino per gli
anziani:
io stimolo i miei genitori a non stare in casa, a uscire, a respirare
aria... Tutto per far abbassare il loro tono infiammatorio».
Ma è provato che, se il tono infiammatorio è basso, è meno facile essere
colpiti dal Covid? «Al momento non ci sono studi scientifici che lo
dimostrino.
Anche se, a dire la verità, sul Covid in generale non ci sono grandi studi
scientifici» risponde il dottor Salvucci. «Però alcuni dati di fatto sono
evidenti.
Ad aprile, per esempio, nell'ospedale in cui lavoravo su 10 posti di
rianimazione presenti, sette/otto erano occupati stabilmente da obesi.
Risulta chiaro
che, in questo periodo, l'attività fisica e la corretta alimentazione sono
diventati vitali. Il Covid ha "slatentizzato" l'importanza di questi
accorgimenti,
che prima tutti noi sottovalutavamo».
La riabilitatrice Brankica Pavic, già direttrice al corso di laurea in
Fisioterapia dell'università Federico II della sede di Benevento,
sottolinea: «L'attività
motoria è fondamentale perché la salute degli apparati muscolo-scheletrico,
neurologico, cardiovascolare, respiratorio, metabolico e posturale dipende
dal movimento che quegli stessi apparati producono».
Ma attenzione: quando si parla di attività fisica in finzione anti-Covid non
ci si riferisce allo sport agonistico, che paradossalmente può essere un
fattore
di attrazione per il virus. «A proposito degli sportivi professionisti,
bisogna ricordare che lo sport condotto ad alta intensità genera una
condizione
di immunodepressione temporanea nella fase finale dell'allenamento che
espone persone pur sane a un rischio di ammalarsi» spiega il dottor
Mangiagalli.
«Tant'è vero che molto spesso gli atleti di endurance come ciclisti e
maratoneti durante le grandi performance sono preda di malattie virali.
Questo perché
lo sport condotto ad alti livelli conduce a uno stress ossidativo
notevolissimo che predispone uno stato infiammatorio di base, che poi viene
recuperato
nel tempo. Ma se agli atleti succede di prendere il virus nella cosiddetta
finestra di immunodepressione, possono ammalarsi».
Tornando agli obesi, perché il Covid li prende di mira? Risponde Salvucci:
«Il virus colpisce chi ha un tono infiammatorio più alto. E gli obesi,
avendo
un tono infiammatorio elevato, sono colpiti in maniera più violenta. In base
alla mia osservazione clinica, per chi ha un tono fisico buono è più facile
o non contrarre per niente il Covid o al massimo contrarlo a bassa
intensità». Aggiunge il dottor Mangiagalli: «Il fatto poi che siano state
chiuse palestre
e piscine ha poi ulteriormente ridotto l'attività fisica di molti soggetti
che, costretti in casa dal lockdown, si sono improvvisati chef. Questo ha
sicuramente
portato a un aumento di peso generalizzato».
Ecco perché è fondamentale rimettersi in moto. «C'è chi preferisce
camminare, chi correre, chi andare in bicicletta. Quello che conta è fare
movimento
e farlo tutti i giorni» osserva il dottor Salvucci. «Terrorizzare le persone
chiudendole in casa è un errore gravissimo, perché il virus trova un terreno
più fertile. È ovvio che quando si esce c'è la necessità del distanziamento
e della mascherina e che va rispettata. Ma stare all'aria aperta, fare
movimento
e seguire un'alimentazione che riduca il tono infiammatorio è fondamentale
per non finire in rianimazione».
Uscire sì, ma per stare all'aria aperta in luoghi isolati o quasi. «Chi va
in campagna o in montagna o al parco a correre o camminare non aumenta la
diffusione
del contagio» osserva Salvucci. «Chi affolla le piazze del centro invece fa
danni».
E le palestre? «Meglio stare all'aria aperta che al chiuso. Quanto alle
palestre, diventano rischiose quando non hanno un sistema di aerazione
adeguato»
risponde Salvucci. E Mangiagalli aggiunge: «Invece, visto che in un ambiente
acquatico la dispersione dell'aerosol è decisamente minore, forse si
sarebbero
potute tenere aperte le piscine, con qualche misura di sicurezza in più.
Diciamo poi che, al posto delle palestre al chiuso, si sarebbe potuto
incentivare
attività fisiche all'aperto con larghi margini di sicurezza».
Già, l'aria aperta. Da decenni, la dottoressa Pavic promuove progetti di
sensibilizzazione sull'importanza dell'attività motoria nelle scuole, nei
centri
anziani e sui luoghi di lavoro. Il focus del suo messaggio è fare movimento,
ma soprattutto camminare e possibilmente su terreno accidentato. «Con il
Covid,
una situazione già difficile è sensibilmente peggiorata: tutti gli
spostamenti si fanno ormai solo in auto. E i ragazzi e gli anziani non si
muovono più,
come in una sorta di paralisi generalizzata» commenta. «E pensare che a
scuola basterebbe far fare, ogni ora, cinque minuti di esercizi sul posto
con la
finestra aperta. Laddove è presente un cortile, poi, si potrebbe sfruttare:
l'Italia è il Paese del sole».
Perché andare in palestra non basta. «Oggi tutti sono consapevoli che per la
salute è fondamentale l'attività motoria, ma non hanno ben chiaro che alla
base di qualsiasi sport e di qualsiasi allenamento dev'esserci un corpo
armonioso e che quindi occorre muoversi nell'arco di 24 ore» spiega la
riabilitatrice.
«Prendiamo le mamme che portano i bambini a fare sport. Ma come li portano?
In macchina. Dopo che i bambini sono stati seduti a scuola e a casa, li
caricano
in auto, li scaricano davanti alla palestra e poi li riportano a casa,
sempre in macchina. Invece sarebbe bene che i bambini facessero sport a
chilometro
zero, cioè che raggiungessero il luogo dove fanno sport a piedi o in
bicicletta, facendo così già un po' di riscaldamento».
Va insomma ripensato il nostro stile di vita nel suo complesso. «L'Oms
sottolinea i benefici che portano 30 minuti di attività fisica al giorno»
conclude
Brankica Pavic, «ma questi dovrebbero essere sommati a una vita già attiva,
in cui si salgono le scale a piedi anziché in ascensore, si va in edicola in
bicicletta, se si porta il bambino a scuola in macchina, la si parcheggia a
10 minuti di distanza per fare l'ultimo tratto a piedi... Questi
comportamenti,
che già prima erano poco diffusi, con il Covid sono scomparsi. Per
ripristinarli basterebbe un po' di buona volontà da parte di ognuno di noi».
Per camminare,
ad esempio, non occorre molto: basta uscire di casa e fare il giro
dell'isolato.
I suggerimenti dell'OMS per rimanere attivi in piena pandemia:
. Cercate di ridurre i lunghi periodi di tempo trascorsi seduti, per
lavorare, studiare, guardare la TV, leggere, usare i social media o giocare
con gli
schermi. Evitate di stare seduti a lungo, facendo brevi pause di tre-cinque
minuti ogni 20-30 minuti. Basta alzarsi e fare stretching o, ancor meglio,
fare una passeggiata intorno alla casa, su e giù per le scale o in giardino.
Semplicemente muovendovi e facendo stretching potete migliorare la vostra
salute e il vostro benessere.
. Stabilite una routine regolare per essere attivi ogni giorno, pianificando
un'attività fisica o una pausa di esercizio da soli, unendovi a un corso
online
o stabilendo un orario per essere attivo online con i vostri amici o
colleghi. Stabilire un orario specifico per essere attivi aiuta a garantire
l'attività
fisica quotidiana. Scrivete l'orario nel vostro diario: vi aiuterà a
ricordarlo. Continuate a farlo, perché vi aiuterà a costruire una routine
regolare
e ad adattarvi ai nuovi modi di lavorare e studiare e alla vita familiare
con le restrizioni COVID-19.
. Siate attivi con i familiari e gli amici, connettersi con gli altri può
aiutare voi e la vostra famiglia in casa e fuori a passare del tempo insieme
e
ad essere attivi. Pianificare del tempo per essere attivi con i vostri figli
attraverso giochi attivi da svolgere a casa, passeggiate nei parchi o in
bicicletta
può essere un modo per tutta la famiglia di rilassarsi, stare insieme ed
essere attivi e sani mentre si è in casa.
. Stabilite degli obiettivi per voi stessi e per la vostra famiglia,
scegliendo un tipo specifico di attività, un'ora del giorno e/o il numero di
minuti
che farete ogni giorno. Fate in modo che ogni membro della famiglia scelga
il proprio obiettivo (che rappresenti una sfida, ma sia realistico), con
l'aiuto
della famiglia o degli amici e la motivazione. Registrate i vostri progressi
su una tabella di attività settimanale e, se pensate che possa essere
d'aiuto,
concedetevi un premio.

I consigli dell'OMS Europa per alimentarsi bene durante il Covid:
. Fate un piano, comprate solo quello che vi serve.
In tutta la regione europea dell'OMS sono stati osservati numerosi casi di
acquisti eccessivi. L'acquisto di cibo in preda al panico può avere
conseguenze
negative, come l'aumento dei prezzi, il consumo eccessivo e la distribuzione
ineguale dei prodotti. È quindi importante valutare ciò che avete già in
casa
e pianificare i consumi.
. Date priorità ai prodotti freschi.
Usate prima gli ingredienti freschi e quelli che hanno una durata di
conservazione più breve. Anche la frutta e la verdura congelate possono
essere convenientemente
utilizzate per periodi di tempo più lunghi e spesso hanno un profilo
nutrizionale simile a quello degli alimenti freschi. Per evitare sprechi,
potete congelare
gli avanzi.
. Preparate i pasti a casa.
In tempi normali, spesso non si ha tempo di cucinare. Trascorrere più tempo
a casa offre adesso la possibilità di preparare quelle ricette che prima non
si riusciva a sperimentare. Ricordate però di tenere a mente i principi per
una sana alimentazione offerti in questa guida.
. Privilegiate le consegne di cibo «senza contatto».
Anche se i pasti fatti in casa dovrebbero avere la priorità, alcune città e
Paesi hanno sistemi di consegna piuttosto avanzati per ingredienti e pasti
pronti. Alcune soluzioni includono opzioni «senza contatto», dove non è
richiesta alcuna interazione umana. Queste dovrebbero essere privilegiate,
in particolare
da aziende affidabili che seguono rigorosi requisiti di igiene alimentare.
Per la consegna e il trasporto del cibo, è importante mantenere il cibo a
temperature
sicure (sotto i 5 °C o sopra i 60 °C).
. Fate attenzione alle porzioni.
Può essere difficile dosare le giuste dimensioni delle porzioni,
specialmente quando si parte da zero. Anche stare a casa per lunghi periodi,
senza compagnia
o con attività limitate, può portare a mangiare troppo. Consultate le linee
guida sulle porzioni sane per gli adulti e ricordate che i bambini hanno
bisogno
di porzioni più piccole.
. Occhio alla manipolazione degli alimenti.
La sicurezza alimentare è un prerequisito per una dieta sana. Solo il cibo
sicuro è cibo sano. Quando si cucina, è importante seguire buone pratiche di
igiene alimentare per evitare contaminazioni e malattie di origine
alimentare.
. Limitate l'assunzione di sale.
Spesso i cibi in scatola, congelati o lavorati contengono alti livelli di
sale. L'OMS raccomanda di consumare meno di 5 g di sale al giorno. Per
raggiungere
questo obiettivo, date priorità agli alimenti con sale aggiunto ridotto o
assente. Potete anche considerare di risciacquare i cibi in scatola, per
rimuovere
parte del sodio in eccesso. E dato che forse state già consumando abbastanza
sale, evitate di aggiungere sale extra quando cucinate o a tavola.
. Riducete l'assunzione di zucchero.
L'OMS raccomanda che idealmente meno del 5% dell'assunzione totale di
energia per gli adulti dovrebbe provenire da zuccheri liberi (circa 6
cucchiaini
da tè). Se si ha voglia di qualcosa di dolce, la frutta fresca dovrebbe
essere sempre la priorità. Anche la frutta congelata, la frutta in scatola e
la
frutta secca senza zuccheri aggiunti sono buone opzioni. Quando si scelgono
altre opzioni di dessert, assicurarsi che siano a basso contenuto di
zucchero
e di consumare piccole porzioni. Fate attenzione alle opzioni a basso
contenuto di grassi, poiché queste sono spesso ricche di zuccheri aggiunti.
Riducete
la quantità di zucchero o miele in aggiunta agli alimenti ed evitate di
dolcificare le bevande.
. Limitate l'assunzione di grassi.
L'OMS raccomanda di limitare l'assunzione totale di grassi a meno del 30%
dell'assunzione totale di energia, di cui non più del 10% dovrebbe provenire
da grassi saturi. Per raggiungere questo obiettivo, optate per metodi di
cottura che richiedono meno o nessun grasso, come la cottura al vapore, alla
griglia
o il soffritto invece di friggere i cibi. Se necessario, usate piccole
quantità di oli insaturi come l'olio di colza, d'oliva o di girasole per
cucinare
i cibi. Preferire gli alimenti che contengono fonti sane di grassi insaturi,
come pesce e noci. Per limitare i grassi saturi, tagliare il grasso in
eccesso
da carne e pollame e scegliere opzioni senza pelle. Ridurre gli alimenti
come carni rosse e grasse, burro e latticini. Leggere le etichette
nutrizionali
per assicurarsi che gli oli parzialmente idrogenati non siano elencati tra
gli ingredienti. In caso di dubbio, i cibi e gli ingredienti minimamente
lavorati
sono le scelte migliori.
. Consumate abbastanza fibre.
Le fibre contribuiscono a un sistema digestivo sano e offrono una sensazione
prolungata di pienezza, il che aiuta a prevenire l'eccesso di cibo. Per
garantire
un adeguato apporto di fibre, cercate di includere verdure, frutta, legumi e
cibi integrali in tutti i pasti. I cibi integrali includono avena, pasta e
riso integrali, quinoa e pane integrali.
. Rimanete idratati.
Una buona idratazione è fondamentale per una salute ottimale. Quando è
disponibile e sicura per il consumo, l'acqua del rubinetto è la bevanda più
sana
ed economica. È anche la più sostenibile, rispetto all'acqua in bottiglia,
perché non produce rifiuti. Bere acqua, invece di bevande zuccherate, è un
modo
semplice per limitare l'assunzione di zuccheri e calorie in eccesso. Evitare
di bere grandi quantità di caffè forte, tè forte, e soprattutto bevande
analcoliche
con caffeina e bevande energetiche, che possono portare alla disidratazione
e influenzare negativamente il sonno.
. Evitate (o almeno riducete) il consumo di alcol.
L'alcol non è solo una sostanza che altera la mente e produce dipendenza,
dannosa a qualsiasi livello consumato, ma indebolisce anche il sistema
immunitario.
Così, l'uso di alcol e specialmente l'uso pesante mina la capacità del tuo
corpo di affrontare le malattie infettive, incluso il COVID-19. Si
raccomanda
di evitare l'alcol in generale, ma soprattutto quando si è in
auto-quarantena. Essendo una sostanza psicoattiva, l'alcol influisce anche
sullo stato mentale
e sul processo decisionale e rende più vulnerabile ai rischi, come cadute,
lesioni o violenza. Il consumo di alcol è anche noto per aumentare i sintomi
di depressione, ansia, paura e panico - sintomi che possono intensificarsi
durante l'isolamento e l'autoquarantena.
. Godetevi i pasti in famiglia.
L'allontanamento sociale associato all'epidemia di COVID-19 ha fatto sì che
molte famiglie passino più tempo a casa, il che offre nuove opportunità di
condividere i pasti insieme. I pasti in famiglia sono un'importante
opportunità per i genitori di essere modelli di ruolo per una sana
alimentazione e
per rafforzare le relazioni familiari. L'aumento del tempo trascorso a casa
in questo periodo può anche presentare nuove opportunità per coinvolgere i
bambini nella preparazione di cibi sani!